陸上競技グロインペイン症候群｜長距離走・中長距離・跳躍・短距離の「鼠径部痛」を根本から改善するために

（立川市｜ありた整骨院｜完全予約制・アスリート対応） はじめに――走るたびに「股関節のつけ根」が刺す。あの不安を、終わらせたい。 「距離を落とせば治ると思っていたのに、ジョグに戻すとまた痛む」 「インターバルの後半、内ももから恥骨の辺りが締め付けられる」 「大会が近いのに、不安で踏み切れない」 陸上競技、とくに 長距離走・中長距離 の選手に多い“鼠径部（そけい部）の痛み”。医学的には**グロインペイン症候群（GPH：Groin Pain／鼠径部痛症候群）と呼ばれ、 内転筋群・腹直筋腱膜・腸腰筋・恥骨結合 など、複数組織のオーバーユース／機能不均衡が重なって起こる複合障害です。 ただ「休む」だけでは再発を繰り返しやすく、 “なぜ痛みが出たのか”を動作から特定して 、段階的に戻すことが重要です。 本記事では、陸上競技でグロインペインが起こる理由、具体的なセルフチェックと改善策、そして Jリーガーも通う （※注）ありた整骨院の専門アプローチを、共感ベースでわかりやすく解説します。 ※注：当院にはJリーグ所属選手の来院実績があります。個人情報の観点から個別名は公開していません。 目次 グロインペイン症候群とは？（定義と“スポーツヘルニア”との違い） なぜ陸上競技（特に長距離）で起こりやすいのか 症状の特徴とセルフチェック まず避けたいNGと、受診の目安（レッドフラッグ） 改善のロードマップ（急性期→回復期→復帰期） ラン復帰の段階的プロトコル例 予防と再発防止：週2回の“実戦的”トレーニング ありた整骨院の専門アプローチ（骨格×筋×神経） 当院の実績／症例イメージ よくある質問（Q&A） 予約・アクセス・対象エリア（立川市／多摩地区） まとめ グロインペイン症候群とは？ 定義と病態のポイント 鼠径部（股関節の前内側〜恥骨周囲）の痛み を主訴とする複合障害。 内転筋（とくに薄筋・長内転筋）と腹直筋腱膜の不均衡 、 腸腰筋（大腰筋・腸骨筋）の過負荷 、 恥骨結合への剪断ストレス などが絡みます。 サッカー・ホッケー・ラグビーなど カット動作の多い競技 で有名ですが、 陸上の長距離走 でも オーバーストライド・骨盤コントロール不良・疲労蓄積 により高頻度で発生。 スポーツヘルニア”との違い 一般に混同されますが、スポーツヘルニア（腹壁の脆弱化・鼠径部後壁の問題）は外科的領域を含む概念で、 グロインペイン症候群はより広い機能障害の総称 です。画像や徒手検査で鑑別し、保存療法で改善する例も多数あります。 なぜ陸上競技（特に長距離）で起こりやすいのか 動作メカニズムとフォームの癖 オーバーストライド ・踵前方接地→ 骨盤前方移動が止まり、恥骨結合に剪断 ・ 接地時間が長く 、内転筋が「踏ん張り」に酷使される クロスオーバー走法（足が正中をまたぐ） ・骨盤の 回旋×側方変位 が大きく、 内転筋群に偏った張力 骨盤前傾の固定化／体幹の抗回旋弱さ ・腸腰筋の 遠心制御不足 、腹斜筋群の タイミング不良 左右差（脚長差・足部回内／回外の非対称） ・ 片側の内転筋—腹直筋連鎖 に負担が集中 路面・シューズ要因 ・ カント（道路の横傾斜）やトラックの湾曲 、 スパイクの硬さ 、 シューズの反発特性 の急変 種目別に見たリスク例 長距離・中長距離 ：ボリューム×フォーム癖×疲労の相乗。ビルドアップやインターバル、ロング走明けに出現しやすい。 短距離 ：スタート〜加速局面やトップスピードでの 骨盤前傾固定×内転筋遠心負荷 。 ハードル／跳躍 ：踏切脚と遊脚の 左右差ストレス 、着地の方向ベクトル。 駅伝シーズン ： 距離増＋質の高い刺激 で、回復が追いつかないと慢性化。 症状の特徴とセルフチェック 主な症状 内もも（恥骨近位）〜鼠径部の痛み くしゃみ・咳・腹圧で痛む ことがある 切り替えし・ストライド拡大・上り坂 で増悪 ウォームアップで一時軽快→ 後半でぶり返す セルフチェック（痛みが強い時は無理をしない） アドダクション・スクイーズ（ボール挟み） ：仰向け膝立て、膝間にボール／クッションを挟み 5秒×5回 軽い痛みの有無。 片脚立ち＆骨盤前後傾 ：左右差や鼠径部のツッパリ感を確認。 軽いランジ（前後） ： 恥骨周囲の集中痛 が出ないか。 咳・くしゃみテスト ：腹圧で 恥骨直上が響く なら要注意。 鋭い痛み／歩行痛／夜間痛／発熱 などがある場合は 早期受診 を。 まず避けたいNGと、受診の目安（レッドフラッグ） 「とりあえず距離だけ減らして様子見」＝ 痛みの学習と代償 を進めやすい 痛むのに 坂×流し×ウエイトを同日に詰め込む コアが抜けたストレッチのみ で“伸ばして終わり” 股関節深部のズキン／恥骨の点状痛が増悪 、 歩行で痛い 、 尿路症状・発熱 など 内科的疑い があれば受診を優先 改善のロードマップ（急性期→回復期→復帰期） キーワードは「痛みの鎮静」→「荷重線の再教育」→「競技特異性の再獲得」。 急性期（目安1〜2週間） 目的：炎症鎮静／痛みの再学習を止める 負荷調整 ：ジョグでも痛む→ エアロバイク／プール に置換 等尺性アドダクション ：膝間ボール挟み 45秒×5セット （痛み0〜2/10） 骨盤呼吸×下部腹斜筋活性 ：仰向け膝立てで 鼻吸気→口呼気 、恥骨を軽く前方へ“スライド”する感覚 腸腰筋の長さ管理 ：大腿前面ストレッチは 腰椎伸展を出さず に行う 徒手療法 （当院）： 筋膜リリース／内転筋付着部のテンション調整／恥骨結合周囲の剪断軽減 、 神経モビリゼーション 、 物理療法（レボックス・超音波・スーパーライザー等） 回復期（目安2〜6週間） 目的：遠心—等張—加重の 段階的負荷 と 抗回旋コア コペンハーゲン・アドダクション（Copenhagen） ：短レバー→中→長へ サイドプランク・アドダクション ：下側内転筋で体幹を支える ヒンジ／デッドバグ／パロフプレス ： 抗伸展×抗回旋 ヒップエアプレーン／片脚スクワット ： 骨盤の水平維持 メトロノームドリル ： 180前後のピッチ で接地時間を短縮し、 クロスオーバー抑制 復帰期（6週〜） 目的： 競技特異的な速度・距離・路面 への再適応 テンポ走→ビルドアップ→インターバル へ段階的に 坂ダッシュ は痛み0〜1/10で 週1→2 へ スパイク は 短時間×本数制限 から導入 可変ペース走（ファルトレク） で 骨盤の位相制御 を学習 当院では 動画解析 で 接地ベクトル・骨盤回旋・腕振り同期 をフィードバック ラン復帰の段階的プロトコル例（目安） 痛み0〜2/10・翌日増悪なしを基準に進行（個別に調整） W1 ：30–40分ウォーク＋エアロ（Z1）、等尺アドダクション45秒×5 W2 ： 1分Jog／1分Walk×10 、Copenhagen（短レバー）・サイドプランク W3 ： 10–15分連続Jog ＋ 流し60–80m×4 （平地） W4 ： 20–30分Jog ＋ テンポ（RPE6）400m×4 ／坂軽め×3本 W5 ： ビルドアップ20–30分 、 200–400m×6 （回復十分） W6 ： 閾値走15–20分 or 1000m×3 、スパイク短時間導入 ※どの段階でも 痛み増悪→1段階戻す 。重要なのは“前日の自分より少しだけ前進”です。 予防と再発防止：週2回の“実戦的”トレーニング ウォームアップ（10〜15分） 股関節CARS／99ストレッチ モンスターウォーク（外旋×外転） スキッピング（A・B）／高ピッチドリル メトロノーム180bpmでの流し×3 ストレングス（20分／週2） Copenhagen ：左右2–3セット（負荷は段階的） ヒップヒンジ（KB or 自重） ：遠心制御重視 パロフプレス→歩行パロフ ：抗回旋で骨盤安定 アダクション×腹斜筋連動 ：ケーブル or バンドで対角線パターン クールダウン 腸腰筋／内転筋ストレッチ （反り腰NG） 呼吸再セット（90-90ポジション） 翌日のRPEと痛み日誌 を1行で記録 ありた整骨院の専門アプローチ（骨格×筋×神経の統合） 立川市・多摩地区 で、当院は アスリート専門の評価×施術×再発予防 をワンストップで提供しています。 評価（はじめの1回で“原因地図”を描く） 問診×痛み履歴のタイムライン化 （期分け・トレ量・路面） 徒手検査 ：アドダクション強度・腹斜筋連携・腸腰筋長 動作解析 ：動画で 接地位置・骨盤回旋・腕振り同期 を可視化 足部評価 ： 内外アーチ・シューズ摩耗 から荷重線を推定 施術（痛みを鎮め、動きを取り戻す） 筋膜リリース／付着部ケア （内転筋・腹直筋腱膜・腸腰筋） 骨盤アライメント調整・骨格矯正 （過度前傾／側方シフトの是正） 神経モビリゼーション （大腿神経・閉鎖神経ライン） 物理療法 ： レボックス／超音波／スーパーライザー 等で組織反応を促進 呼吸×体幹コントロール再教育 （腹斜筋・横隔膜連携） 再発予防（パフォーマンスに変える） 競技特異的ドリル （メトロノーム利用・ピッチ改善） 左右差の是正プログラム （Copenhagen進行表／週2メニュー） ロード管理表 （RPE・距離・路面・シューズを“見える化”） Jリーガーも通う当院 では、「痛みゼロで走れるフォーム」**をゴールに、 **“治療 × トレーニング × 走り方”**の3点セットで支援します。 当院の実績 大学駅伝・長距離 ：恥骨周囲痛でビルドアップ不可→ 4週でテンポ走復帰 、8週でレース復帰 一般市民ランナー（サブ3） ：クロスオーバー強→ ピッチ＋抗回旋強化 で PB更新 高校短距離 ：スタブロ〜加速での鼠径部痛→ 腸腰筋遠心＋骨盤位再教育 で 県大会復帰 プロサッカー選手 ：内転筋付着部痛→ 段階的Copenhagen×動画フィードバック で 復帰 ※成績・期間には個人差があります。 よくある質問（Q&A） Q1. 休めば治りますか？ A. 一時的に痛みは引いても 復帰で再発 しやすいです。 原因動作の修正 と 段階的復帰 が重要。 Q2. 走りながら治せますか？ A. 痛み0〜2/10・翌日増悪なし の範囲で クロストレーニングやテンポ軽度 など、 “引き算と足し算”を設計 します。 Q3. スパイクはいつから？ A. 連続Jog・テンポで無痛 → 短時間・本数制限で導入 。反応をみて拡張。 Q4. ストレッチは有効？ A. 有効です。ただし 反り腰での腸腰筋ストレッチは逆効果 。 呼吸×骨盤位 をセットで。 Q5. どのくらいでレース復帰できますか？ A. 病態・既往・トレ歴で変わります。 目安6〜8週 での実戦復帰例もありますが、個別評価が前提です。 予約・アクセス・対象エリア ありた整骨院（立川市）｜完全予約制・自由診療 施術の目安： 15,000円／回（税込） （※詳細は院内掲示・公式案内をご確認ください） 対応エリア： 立川市・国分寺市・東大和市・国立市・武蔵村山市・昭島市・小平市・多摩地区 ご予約： LINE／お電話／ （営業時間・アクセスは当院ページをご覧ください） 「 痛みで練習を諦める 」か「 痛みをきっかけに走りを進化させる 」か。 その分かれ目は、 今の一歩 の選択から始まります。 📩 LINEで予約・相談する 📞 電話をかける まとめ 陸上競技のグロインペイン は、 内転筋—腹直筋—腸腰筋—恥骨結合 にかかる 力学的不均衡 が背景。 “休むだけ”では再発 しやすく、 原因動作の特定×段階的復帰 がカギ。 等尺→遠心→競技特異 の順で負荷を上げ、 骨盤の抗回旋・接地時間の短縮 を習得する。 ありた整骨院 では、 評価→施術→再発予防→動画フィードバック を一気通貫で提供。 Jリーガーも通う 専門性で、あなたの走りを支えます。 「距離を積める身体」から「 距離を“活かせる”身体 」へ。 その設計図、私たちが一緒に描きます。